กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำเทคนิค 9 วิธีช่วยให้นอนหลับเพียงพอที่ทำได้ง่าย และช่วยให้นอนหลับสนิทมากขึ้น พร้อมเผยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมสำหรับทุกวัยตั้งแต่เด็กถึงสูงวัย
แพทย์หญิงพรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่า สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ได้กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 15 มีนาคม และกำหนดคำขวัญ “นอนหลับสนิท ชีวิตยืนยาว” (Healthy Sleep, Healthy Aging) กระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ทำให้ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูล และจัดเก็บเป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำและ มีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด ความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ และอาจสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานด้วย
แพทย์หญิงพรรณพิมล กล่าวว่าต่อไปว่า เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นสามารถทำได้ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำ 9 วิธี ได้แก่ 1) ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 2) หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2 – 3 ชั่วโมง ในการย่อยอาหาร 3) หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4 – 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน 4) ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน 5) จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่าง ๆ ก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบา ๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น 6) เลี่ยงการสูบบุหรี่เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน 7) เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 – 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย 8) เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอนหากไม่ง่วง และ 9) หากพบปัญหานอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ติดต่อกันหลายคืนควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้นอนหลับสนิทได้ดีขึ้น
“การนอนหลับที่เพียงพอแต่ละช่วงวัยเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะวัยเด็กส่งผลต่อการเจริญเติบโต เพราะขณะที่เด็กนอนหลับจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่าโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมากระตุ้นให้ร่างกายเติบโต ใยประสาทจะเชื่อมโยงกับเซลล์ ทำให้สมองเติบโตด้วย เด็กที่นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ก็จะเป็นเด็กที่อารมณ์ดี เรียนรู้ได้มาก โดยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกัน วัยแรกเกิด (แรกคลอด – 3 เดือน) ควรนอน 14 – 17 ชั่วโมง วัยทารก (4 -11 เดือน) ควรนอน 12 – 15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ (1 – 2 ปี) ควรนอน 11 – 14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน (3 – 5 ปี) ควรนอน 10 – 13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน (6 – 13 ปี) ควรนอน 9 – 11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14 – 17 ปี) ควรนอน 8 – 10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ (18 – 64 ปี) ควรนอน 7 – 9 ชั่วโมง และวัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7 – 8 ชั่วโมง ทั้งนี้ ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำจะช่วยให้นอนหลับสนิท ซึ่งโดยปกติในผู้ใหญ่ การนอนหลับสนิทจะจำเป็นมากกว่าจำนวนชั่วโมงการนอน” อธิบดีกรมอนามัย กล่าวในที่สุด
*********************************************